Thiếu nước khi chơi thể thao nói chung :

Khi chơi thể thao cũng như khi vận động mạnh, cơ thể chúng ta phải làm việc rất nhiều, gần 80% năng lượng do hệ cơ sinh ra đều chuyển hoá thành nhiệt năng. Cơ thể phải bắt buộc phải làm mát bằng cách tiết ra mồ hôi, cộng với lượng mồ hôi cần bài tiết ra do quá trình trao đổi chất, lượng hơi nước thoát ra do phải hô hấp bằng miệng, v.v.

Cơ thể của chúng ta sẽ mất nhiều nước hơn bình thường rất nhiều. Khi lượng nước trong cơ thể giảm xuống dưới mức bình thường, lượng nước trong huyết tương sẽ giảm, máu trở nên cô đặc hơn, lưu thông máu sẽ trở nên khó khăn hơn, khiến tim sẽ phải hoạt động mạnh hơn. Theo nghiên cứu nếu cơ thể mất đi lượng nước bằng 1% trọng lượng của cơ thể thì năng lực của vận động viên sẽ giảm đi 10%.

Các biểu hiện của hiện tượng thiếu nước có thể kể ra như sau :

Khát nước, đương nhiên là biểu hiện của tình trạng thiếu nước.

Khô miệng, khi bạn cảm thấy miệng khô là lúc bạn thiếu nước, hiện tượng này nhiều khi vẫn còn ngay cả khi bạn vừa uống thêm rất nhiều nước (như ngày hôm sau của một chầu nhậu say). Đó là do bạn thiếu các chất điện giải, các chất muối, và cơ thể của bạn thiếu nước trầm trọng chưa kịp bổ xung dù bạn vừa uống nước.

Các biểu hiện khác của hiện thiếu nước có thể kể như : đau đầu, chóng mặt, huyết áp giảm, cơ bắp mỏi rã rời các hiện tượng này xảy ra đôi khi bạn chưa thấy khát nước, bởi vì cơ chế khát được thúc dục bởi sự mất cân bằng giữa hàm lượng muối và nước trong cơ thể, vì vậy đôi khi muối và nước cùng giảm như nhau, cơ chế khát sẽ đến chậm mặc dù bạn đã thiếu nước.

Nếu bạn ít đi tiểu và đi tiểu có mầu vàng sậm cũng là bạn đang ở trong tình trạng thiếu nước.

Lưu ý : thiếu nước còn đồng nghĩa với việc thiếu các chất điện giải trong nước (và trong máu) như natri, magie, kali, clo, photpho, .. các chất này là những chất xúc tác quan trọng cho quá trình trao đổi chất.

Nguyên nhân:

Khi lặn, nhất là khi lặn với thiết bị hỗ trợ thở dưới nước, khi bạn có thể lặn sâu hơn và lâu hơn đồng nghĩa với việc áp suất thuỷ tĩnh lên người bạn lớn hơn và kéo dài hơn. Bạn sẽ rơi vào một môi trường mới mà xung quanh bạn là nước chứ không phải là không khí, bạn buộc phải thích nghi với môi trường mới này. Có rất nhiều điều cần phải đề cập đến trong môi trường đặc biệt này, nhưng trong khuôn khổ bài viết này tôi chỉ nhấn mạnh đến vấn đề mất nước của cơ thể. Tại sao chúng ta lại cảm thấy thôi thúc bị đi tiểu hơn ngay khi xuống nước, trong thời gian lặn và nhất là sau khi lặn ? tại sao bạn cần uống nước nhiều hơn khi lặn ? điều gì đã xảy ra trong cơ thể của bạn ?

Trong quá trình lặn, áp suất thuỷ tĩnh tác động lên cơ thể sẽ đưa máu từ những vùng ngoại vi về hệ thống tuần hoàn chính. Có nghĩa là, dưới tác động của áp suất thuỷ tĩnh máu ở các mạch máu nhỏ có xu hướng bị ép về động mạch chủ và tim. Sự dịch chuyển này có thể đạt tới 1 lít đối với mỗi người. Bạn có thể hình dung lượng máu cũng như các phương tiện giao thông còn hệ tuần hoàn giống như mạng lưới đường giao thông, một khi các tuyến đường giao thông nhỏ bị tắc nghẽn, các phương tiện giao thông sẽ dồn về các đường chính, lưu thông sẽ trở nên khó khăn và dễ xảy ra bế tắc. Việc giảm công suất lưu thông của hệ tuần hoàn (do các mao mạch nhỏ, lớn bị áp suất thuỷ tĩnh làm bế tắc một phần, cũng do các bộ phận khác trong cơ thể bị ép chặt gây nên) áp lực trong nội mạch và hộp sọ tăng lên. Các cơ quan trong cơ thể nhạy cảm với áp lực (baroreceptors) sẽ phản ứng để điều chỉnh cho thích hợp. Tâm nhĩ sẽ tạo ra một phần tử lợi tiểu nhỏ, được gọi là peptide natriuretic, não bộ cũng sẽ cưỡng ép tuyến yên giảm tiết ra hormone chống tiểu tiện gọi là vasopressin. Các cơ chế này sẽ kích hoạt lợi tiểu (bài tiết nước tiểu) lớn hơn bình thường gấp 6 lần. Lợi tiểu này sẽ bị kích thích tăng lên nếu bạn lặn trong nước lạnh và mặc không đủ ấm. Khi bạn vừa xuống nước đã muốn đi tiểu ngay cũng chủ yếu do phản xạ của cơ thể với nước lạnh.

Vì một loạt các nguyên nhân trên, hàm lượng nước trong cơ thể thay đổi đáng kể.

Trong khi lặn và sau khi lặn, thợ lặn thường bị thiếu nước rõ rệt. Sau khi lặn áp suất thuỷ tĩnh không còn nữa, khả năng lưu thông của hệ thống mạch máu được phụ hồi dẫn đến tình trạng mất nước huyết động (lưu lượng máu thấp hơn do mất một phần nước và hệ thống mạch máu đã giãn nở) . Để duy trì được huyết áp thích hợp, hệ thống mạch máu có xu hướng co thắt. Việc khử khí trơ và mô trơ giảm đáng kể làm thay đổi tốc độ giải hấp (désaturation) — nhiều từ chuyên môn quá, không hiểu hết —- Đồng thời máu chứa ít nước, hematocrit (tỷ lệ tương đối giữa thể tích tế bào lưu thông trong máu so với thể tích của máu) tăng lên. Hiện tượng này gọi là hyperviscosity, một tình huống bất lợi cho tuần hoàn.

Hơn nữa khi lặn bạn không thấy ra mồ hôi nhưng điều đó không có nghĩa là cơ thể bạn không tiết ra mồ hôi. Cơ thể bạn vẫn luôn bài tiết mồ hôi qua lỗ chân lông mặc dù bạn đang ở dưới nước vì vậy bạn vẫn mất nước như khi bạn chơi các môn thể thao khác.

Các giải thích trên khá rắc rối và khó hiểu, giải thích là chuyện của các nhà chuyên môn, chúng ta chỉ cần hiểu rằng vì tác dụng của áp suất thuỷ tĩnh, nhiệt độ nước và mức độ vận động khi lặn cơ thể của chúng ta sẽ mất nước khá nhiều khi lặn.

Mất nước là một tình huống khá nghiêm trọng khi lặn, nó là yếu tố đầu tiên dẫn đến tai nạn do hiện tượng suy giảm ADD (accident de désaturation/décompression – tai nạn do giảm oxy /giảm áp suất). Việc phân tích các tai nạn do ADD cho thấy 60% các tai nạn ADD được tìm thấy trong tình trạng mất nước. Vì vậy, một nghịch lý của thợ lặn là cơ thể của anh ta bị thiếu nước trong khi vây quanh anh ta là hàng tỷ lít nước.

Những tác hại khác khác của việc mất nước cho cơ thể: mất nước là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến chuột rút (vọp bẻ) khi lặn; tác hại của chuột rút như thế nào đối với bơi lặn chắc các bạn đều rõ; khác với lặn có thiết bị lặn (thời gian lặn thường không kéo dài, khoảng 1 giờ) lặn bắn cá thường kéo dài từ 2 đến 5 tiếng liên tục, nên mặc dù áp lực thuỷ tĩnh tác dụng lên cơ thể ít hơn, nhưng bạn luôn thay đổi trạng thái đồng thời bạn thực hiện động tác nhịn thở (rất kích thích tiểu tiện) vì vậy tình trạng mất nước khi lặn bắn cá chỉ tăng chứ không giảm; nếu sau 2 tiếng mà bạn không bổ xung thêm nước bạn rất dễ bị chuột rút liên tục (tất nhiên là còn tuỳ vào mỗi người). Chú ý : nên bổ xung nước có chứa chất điện giải.

Cũng như chơi các môn thể thao khác, mất nước dẫn đến nhanh mệt mỏi và giảm năng lực phát huy của cơ thể.

Do đó : khi lặn điều cần thiết là phải giảm nguy cơ mất nước, tuy nhiên khái niệm giảm nguy cơ mất nước rất khó người ta đưa ra khái niệm ngược lại dễ thực hiện hơn đó là giữ nước cho cơ thể (hydrat).

Để giữ nước cho cơ thể đúng cách nhất ta phải :

Uống nước : đó là bổ xung nước mà cơ thể đã đánh mất trong quá trình lặn. Người ta uống nước khi người ta cảm thấy khát, khát là một đặc trưng cho tình trạng thiếu nước của cơ thể. Dưới sự kiểm soát của não dựa vào các tín hiệu phản hồi từ các phản ứng sinh hoá trong cơ thể, cơ thể của chúng ta sẽ có nhu cầu uống nước. Khát là một cơ chế cảnh báo của cơ thể :

Trẻ em cảm thấy khát khi chúng đã mất 3% lượng nước trong cơ thể.

Người lớn cảm thấy khát khi họ đã mất 3% đến 5% lượng nước trong cơ thể.

Người trên 70 tuổi cảm thấy khát khi họ mất 5% đến 7% lượng nước trong cơ thể.

Nhưng nếu mất lượng nước bằng 1% trọng lượng cơ thể (gần 2% lượng nước trong cơ thể) thì cơ thể của chúng ta đã ở trong tình trạng thiếu nước.

Do đó, khát là một cơ chế xuất hiện muộn, và hiệu suất cảnh báo giảm dần theo độ cao của tuổi. Không nên dựa vào hiện tượng khát để đánh giá tình trạng giữ nước của cơ thể, hãy uống trước khi khát. Nếu thời gian lặn của bạn dự kiến kéo dài hãy cài đặt đồng hồ lặn cảnh báo thời gian bổ xung nước (xem thêm bài Đồng hồ lặn Mares)

Tiểu tiện sẽ làm bạn mất đi thêm khoảng 1 lít nước so với bình thường sau mỗi chuyến đi lặn, bạn phải bù đắp lượng nước này bằng đồ uống (không lợi tiểu). Giữ nước chỉ hiệu quả khi bạn uống nước; cà phê, trà, trà thảo dược, sô đa là những đồ uống lợi tiểu bạn nên tránh vì lượng nước đi vào sẽ bằng với lượng nước đi ra bạn sẽ không giữ lại được gì cho cơ thể. Rượu là một chất lợi tiểu rất mạnh, nó thường làm nặng thêm tình trạng mất nước của cơ thể. Trong một tiếng sau khi lặn người ta thường phải uống ít nhất 1 lít nước (nước lọc hoặc nước muối thể thao). Bạn có thể ăn các thức ăn có nhiều nước (sản phẩm từ sữa, trái cây, rau quả) ; natri và kali (chuối) . Nhu cầu nước của mỗi người khoảng 2 đến 3 lít mỗi ngày (bao gồm cả thực phẩm và đồ uống) sẽ tăng lên 5 lít tuỳ theo điều kiện và khí hậu của khu vực lặn (nhiệt độ, nắng, gió). Uống nước là biện pháp giữ nước tốt nhất khi lặn, hãy lợi dụng các nguồn nước miễn phí trong các chuyến du lịch biển, lặn biển hãy mang theo nước uống khi đi lặn một mình hoặc theo nhóm. Nhiều bạn không muốn uống nước vì sợ đi tiểu trong bộ đồ lặn (hãy thiết kế chỗ đi tiểu cho bộ đồ lặn). Phương pháp uống nước đúng cách: một nguyên tắc bất di bất dịch (nhưng thực tế ít ai tuân thủ) không nên uống nhiều một lần , mỗi lần uống một ít và uống nhiều lần. Nên uống thức uống dành cho thể thao có chứa các chất điện giải cần bổ xung cho cơ thể vì cơ thể bạn không chỉ mất đi nước đơn thuần mà còn mất cả muối và các chất điện giải khác.

Tránh tất cả các yếu tố làm trầm trọng thêm qúa trình mất nước khi lặn : rượu vẫn là kẻ thù số 1 của tình trạng mất nước, nó là chất lợi tiểu mạnh đồng thời cũng có thể gây ra chứng mê man ở độ sâu, không nên uống rượu trước khi lặn 8 tiếng. Nếu hôm trước bạn vận động mạnh nên bổ xung thêm nước cho cơ thể trước khi lặn (nhất là chất điện giải) ; sau khi lặn 2 tiếng, không khuyến khích chơi thể thao vì nó tăng thêm tình trạng mất nước.

Cố gắng tránh đối đầu trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Cố gắng tôn trọng thời gian nghỉ ngơi giữa hai lần lặn để cơ thể có đủ thời gian phục hồi sự thiếu hụt về nước. Mặc đủ ấm ở các vùng nước lạnh để tránh các phản xạ đi tiểu của cơ thể.

Tóm lại : bổ xung nước, bóng râm, giữ cho cơ thể đủ ấm và nghỉ ngơi hợp lý là những biện pháp tốt nhất để giữ nước cho cơ thể.