Nếu bạn nghĩ rằng tập với tấm xốp như người mới tập bơi rất xấu hổ thì bạn đă sai, ngay cả các vận động viên vẫn phải thường xuyên luyện tập với tấm xốp vì đây là phương pháp sửa sai tốt nhất.

Cũng như trước khi chơi hoặc luyện tập một môn thể thao bất kỳ người ta phải khởi động (làm nóng) ở hồ bơi thường có 2 phần khởi động, khởi động trên cạn và khởi động dưới nước. Khởi động trên cạn khá là quan trọng nhất là khi trời lạnh, khởi động trên cạn tôi xin không đề cập đến vì có lẽ ai cũng biết. Khởi động dưới nước, hầu như đa số các huấn luyện viên đều đưa ra bài khởi động dưới nước là bơi tự do. Yêu cầu thường là 400m bơi tự do với ít nhất 2 kiểu bơi, bạn có thể thay đổi liên tục các kiểu bơi theo khả năng của bạn, bạn không được dùng chân nhái, không được dùng mặt nạ và ống thở, với môn trườn sấp bạn phải thực hiện thở hai bên (nghiêng thở bên trái, sau đó là bên phải, và cứ tiếp tục như vậy). Mục đích của bài khởi động này là để cơ thể của bạn thích nghi với môi trường nước, các cơ bắp được dãn ra từ từ, hệ thống hô hấp thích nghi với tình trạng hoạt động tối đa.

Bài tập với tấm xốp không dùng chân nhái

Bài tập tấm xốp không chân nhái

Đây là động tác cơ bản nhất cũng là bài tập cơ bản nhất đối với môn bơi trườn sấp (crawl) nếu bạn nào đã học bơi trườn sấp trong các câu lạc bộ chắc sẽ không lạ gì với bài tập này. Bài tập này có thể được mô tả sơ lược như sau: tấm xốp được để thẳng phía trước, chân đập theo kiểu trườn xấp hoặc kiểu bướm (chủ yếu là theo kiểu trườn sấp) không sử dụng chân nhái, có thể dùng kính lặn, ống thở. Mỗi lần thường khoảng 200m, yêu cầu của bài tập này là bạn phải tiến lên với tốc độ nhanh nhất, để thực hiện được điều đó bạn phải đập chân đúng kỹ thuật, phải đập chân với tốc độ nhanh nhất có thể. Đây là một bài tập chán ngắt đối với dân lặn bắn cá, những người vốn quen lướt đi nhẹ nhàng đối với cặp chân nhái. Nhưng vì nó vốn là động tác cơ bản nên các huấn luyện viên thường không bỏ qua, bài tập này thường được bố trí ngay sau bài khởi động. Khi luyện tập bài tập này các bạn cần lưu ý, duỗi bàn chân thẳng, dùng sức từ hông, luyện tập cách phân bổ sức.

Bài tập chân nhái và tấm xốp thẳng

Bài tập chân nhái với tấm xốp thẳng.

Ở bài tập này tấm xốp để song song với thân (cản nước ít nhất). Hai tay bám vào tấm xốp, có thể bám hai bên, có thể bám đè lên tấm xốp. Mặt (có kính lặn) có thể chìm xuống nước, cũng có thể nổi trên mặt nước nhưng đều thở bằng ống thở. Chân đập theo kiểu trườn sấp có thể đập theo kiểu bướm. Yêu cầu của bài học này là:

Người phải thẳng (tấm xốp, tay, đầu, thân phải làm thành một đường thẳng) trong quá trình bơi người không được vặn sang hai bên, vai và hông không được lắc sang hai bên, hông có thể lắc theo cung tròn. Nếu là bơi chân bướm thì thân chỉ cong theo hướng lên xuống.

Chân đập đúng kỹ thuật (cắt kéo hoặc chân bướm), tốc độ nhanh nhất có thể, hai chân phải bung ra đều (kỹ thuật ba-lê) nhưng chân nhái không được thoát ra khỏi mặt nước (xem thêm bài: Kỹ thuật sử dụng chân nhái). Mục đích của bài tập này chú ý chính đến kỹ thuật đập chân nhái của bạn. Khi thực hành bài tập này huấn luyện viên sẽ đi dọc hồ bơi quan sát và sửa lại các động tác của bạn. Bản thân bạn thì tự điều chỉnh động tác của mình, tấm xốp là để bạn có thể tập trung sự chú ý đến hai chân và các động tác chân. Mỗi lần bung chân ra (giai doạn mở), đập chân xuống (giai đoạn đóng) bạn sẽ cảm nhận được lực đẩy bằng cách nhìn vào các viên gạch dưới hồ bơi và áp lực trên chân nhái. Bạn sẽ cảm nhận được mình đã tận dụng tối đa độ cong và lực đàn hồi của chân nhái chưa bằng cách thay đổi các góc mở của chân (góc giữa hai chân, góc kheo chân, góc cổ chân) và chọn ra động tác thích hợp nhất với bạn. Một mục đích nữa của bài tập này là tự điều chỉnh cơ thể và luyện tập phân bố lực, hãy cố gắng thả lỏng những cơ không cần thiết cho quá trình vận động và thay đổi phân bố lực theo ý muốn. Nhiều huấn luyện viên truyền lại một kinh nghiệm như sau: nếu bạn không biết cơ nào thừa cho quá trình vận động bạn hãy thực hiện động tác đó cho đến lúc kiệt sức, khi đó tự cơ thể bạn sẽ chỉ cho bạn cơ nào thừa và làm thế nào để thư giãn chúng.

Các biến tướng của bài tập với tấm xốp thẳng

Bài tập với tấm xốp thẳng thường có một số biến tướng như sau: lặn không sát đáy, bài tập cũng thực hiện như trên nhưng thay vì trên mặt nước bạn phải lặn xuống (thường là dài 25m) nhưng không sát đáy, ở vị trí này bạn có thể bung hai chân (kỹ thuật ba-lê) ra đều và rộng nhất tất nhiên là bạn sẽ luyện thêm được khả năng nhịn thở của mình. Biến tướng thứ 2 là lặn sát đáy, hãy thận trọng đầu gối của bạn có thể đập xuống đáy bể bơi, ở bài tập này chân bung ra phía sau sẽ mạnh hơn, chân đập xuống chỉ đến vị trí thẳng với thân hình thì dừng. Một biến tướng nữa là bơi ngửa với tấm xốp thẳng nhưng ít huấn luyện viên yêu cầu thực hiện bài tập này.

Bài tập chân nhái với tấm xốp vuông góc

Chân nhái với tấm xốp vuông góc

Bài tập này có thể mô tả như sau: thực hiện giống như với tấm xốp thẳng nhưng thay vì để tấm xốp song song với đáy bạn phải để tấm xốp vuông góc với đáy (lực cản lớn nhất). Bạn có thể tăng hay giảm lực cản tấm xốp bằng cách uốn cong, để hơi nghiêng, để chìm hẳn dưới nước hay chìm một phần. Tấm xốp càng vuông góc, càng chìm sâu thì lực cản càng lớn. Yêu cầu của bài học này là bạn phải tiến nhanh, tiến xa (thường thì tối thiểu 200m). Mục đích của bài học này là để củng cố kỹ thuật đập chân của bạn, nếu kỹ thuật đập chân của bạn chưa hoàn thiện thì ở bài tấm xốp phẳng bạn vẫn lướt được nhưng ở bài này chắc bạn sẽ bơi như rùa. Đây còn là một bài tập về thể lực, hầu như các huấn luyện viên thường không bỏ qua bài tập này, trong các buổi tập riêng lẻ (tự đi tập) dân lặn bắn cá cũng rất chú trọng đến bài tập này. Bạn có thể coi đây là một bài tập bơi ngược dòng hay kéo đồng đội hoặc là kéo theo một cái phao với rất nhiều chiến lợi phẩm.

Ở bài tập này bạn cần phải luyện tập hai kiểu đập chân: mở rộng chân tốc độ chậm hoặc thu hẹp chân nhưng tăng tốc độ đập. Vì nếu bạn đi ngược dòng không quá mạnh hoặc chỉ kéo theo vật nặng bạn chọn góc mở của chân lớn, nếu bạn ngược dòng (dòng chảy mạnh) hoặc tăng tốc bạn chọn góc mở của chân nhỏ (giảm lực cản) và tăng tốc độ đập của chân. Bài tập này có một biến tướng đó là lặn 25m với tấm xốp để vuông góc, đây là một bài tập khá nặng vì ngoài phải lặn với lực cản lớn bạn còn phải giữ cho không bị đẩy lên mặt nước.