Các bài tập bơi chủ yếu là tập luyện kỹ thuật sử dụng chân nhái (xem thêm: Kỹ thuật sử dụng chân nhái), trong các bài tập này không chú trọng các động tác về tay vì trong lặn bắn cá hai tay còn phải thực hiện các động tác khác như cầm súng, kéo dây, quay phim v.v. Các bài tập này có thể tập ở bể bơi hoặc ở ngoài biển tuỳ theo điều kiện cụ thể. Các bài tập có thể tập một mình (tự tập), có thể tập theo cặp (người này sửa sai cho người kia), có thể tập theo nhóm (có huấn luyện viên đứng quan sát và sửa sai).

Các bài tập bơi đứng

Trong quá trình lặn bắn cá bạn sẽ nhiều lần phải bơi đứng để lau kính bơi, chỉnh trang lại bộ đồ nghề, treo cá vào móc cá, trao đổi, nói chuyện với đồng đội v.v. Có thể mô tả kỹ thuật bơi đứng như sau: đứng tại chỗ theo chiều thẳng đứng đầu hướng lên trên, chân hướng thẳng xuống đáy. Thực hiện đập chân nhái theo kiểu cắt kéo hai chân bung ra lực phải đều, rộng, nhanh hay chậm tuỳ theo bạn muốn nổi lên bao nhiêu. Bạn có thể để đầu thoát ra khỏi nước cũng có thể vẫn để chìm trong nước (thường khi móc cá vào móc treo cá đầu vẫn chìm trong nước). Trong các bài tập dưới đây đều là đầu thoát ra khỏi nước nên trong suốt quá trình tập bạn nhả ống thở ra, xoay về phía bên cho đỡ vướng, thở bằng mồm không ống thở. Sau mỗi lần thở thực hiện nghỉ ngơi tại chỗ, cá voi hoặc nghỉ ngơi toàn diện. Bài tập bơi đứng với đầu chìm dưới nước thở bằng ống thở không thực hiện vì nó cũng tương tự và dễ hơn.

Các bài tập bơi đứng

Bài tập bơi đứng tại chỗ (hold up):

Bơi đứng tại chỗ hai tay giơ thẳng lên cao, chân đập mạnh nhất có thể.

Người nổi lên khỏi mặt nước, ít nhất vai phải thoát ra khỏi mặt nước.

Giữ tư thế đó trong 30s.

Lưu ý khi bạn giơ tay lên sẽ làm trọng lượng riêng của bạn tăng lên rất nhiều nên bạn phải đập chân mạnh hết sức. Nếu bạn bung chân không đều, tư thế không thẳng đứng bạn có thể bị di chuyển hoặc bị đổ về phía sau hoặc phía trước.

Bài tập tháo thắt lưng chì (ceinture tournante):

Bơi đứng tại chỗ.

Cả nhóm xếp thành vòng tròn quay mặt vào nhau.

Tất cả tháo thắt lưng chì ra nâng cao khỏi mặt nước.

Giữ tư thế đó 15s đến 30s.

Bài này cần lưu ý một số vấn đề, nếu bạn muốn nâng được thắt lưng chì lên khỏi mặt nước bạn phải đập chân khá mạnh. Nếu bạn muốn nâng thắt lưng chì lên và đưa ra trước mặt mà không bị di chuyển hoặc đổ về phía trước bạn phải điều chỉnh góc nghiêng của cơ thể (trong trường hợp này là hơi ngửa về phía sau) hoặc là lực bung chân (trong trường hợp này là về phía trước mặt mạnh hơn). Đây là những kỹ thuật bạn cần phải luyện tập trong bài tập này.

Bài tập lau kính (nettoyage du masque):

Bơi đứng tại chỗ xếp thành vòng tròn quay mặt vào nhau hoặc hai người một cặp đứng đối diện và sát nhau.

Tháo ống thở ra cài vào thắt lưng.

Tháo kính lặn ra, lau kính lặn (rửa một chút, nhổ tí nước bọt vào).

Đeo kính lặn và ống thở lại, chỉnh lại kính cho thích hợp.

Yêu cầu của bài tập này là thực hiện hết thao tác mà không bị chìm xuống, không bị di chuyển (tiến vào hoặc ra khỏi vòng tròn, tiến đến đụng vào đồng đội trước mặt). Mục đích bài tập này vừa là tập bơi đứng vừa là tập sử dụng thành thạo bộ đồ nghề (kính lặn).

Bài tập người đứng gác (la vigie)

Đang ở tư thế bơi đứng bình thường hoặc có thể từ dưới sâu.

Dùng cả tay, chân nhái vọt lên cao nhất.

Sau khi rơi xuống vọt lên lần nữa theo hướng nhìn khác.

Làm lại nhiều lần với nhiều hương nhìn khác nhau.

Đây là bài tập thường là thực hiện ở biển nhưng trong hồ bơi cũng thực hiện được.

Kỹ thuật giống như con cá heo vọt lên khỏi mặt nước, mục đích tìm phương hướng và tìm đồng đội. Bạn đang muốn tìm một tảng đá nào đó để định hướng, tìm một đồng đội nào đó khuất sau những đợt sóng, bạn phải vọt lên cao nhất có thể.

Trò chơi đấu bò (le quadrille):

Luyện tập khô khan thường hơi chán các huấn luyện viên thường tổ chức các trò chơi nhỏ, phù hợp với bài tập. Trò chơi đấu bò được mô tả như sau:

Chia thành viên làm 2 hàng có số lượng bằng nhau, hai hàng cách nhau 2m và đứng đối diện với nhau.

Mỗi thành viên bơi đứng tay vai phải thoát ra khỏi nước.

Tiến lại đối phương, nắm lấy hai tay đối phương và đẩy, ai bị lui là thua

Ai chìm xuống (tay, vai, đầu chìm xuống) thì bị loại.

Mục đích của trò chơi này là luyện tập động tác bơi đứng trong điều kiện tương đối “động” hơn.

Các bài tập bơi theo chiều ngang

Bơi ngang có thể mô tả như sau: di chuyển từ vị trí này đến vị trí khác có thể là trên mặt nước, có thể là lưng chừng nước, có thể là sát đáy, có thể là bơi sấp, có thể là bơi ngửa và cũng có thể là bơi nghiêng. Bơi lùi có trong môn lặn bình nhưng với lặn bắn cá thì không có nên tôi không giới thiệu bài tập này (xem thêm: Kỹ thuật sử dụng chân nhái).

Bơi sấp (bơi ngang bụng úp xuống dưới):

Bài tập bơi sấp

Đây là động tác bơi cơ bản nhất, với động tác bơi này bạn vừa có thể di chuyển vừa có thể định hướng, vừa có thể quan sát dưới đáy và xung quanh. Các huấn luyện viên có thể tổ chức bài tập này riêng ví dụ bơi trên mặt nước, bơi lưng chừng, bơi sát đáy. Nhưng hay dùng nhất chính là kết hợp 25m bơi trên mặt và 25m lặn (xem bài: Các bài tập tổng hợp). Các chi tiết về kỹ thuật bơi các bạn có thể tham khảo thêm bài Các động tác kỹ thuật khácKỹ thuật sử dụng chân nhái. Yêu cầu của kỹ thuật bơi trong bài tập này là bơi êm nhất, quan sát động tác của đồng đội, lắng tai nghe tiếng đập chân nhái của đồng đội và của mình. Dựa vào tự điều chỉnh của chính bạn, chỉ bảo của huấn luyện viên để hoàn thiện kỹ năng bơi của mình. Mục đích của bài này là: bơi trên mặt nước chân nhái, gót chân không thoát ra khỏi, tiếng động và bọt nước tạo ra do đập chân nhái ít nhất, tất nhiên cũng cần chú ý đến hiệu quả sử dụng chân nhái và thả lỏng các cơ không cần thiết. Với bơi sát đáy (khi lặn 25m) đầu gối và chân nhái không đập xuống đáy hồ bơi. Với bơi lưng chừng yêu cầu hai chân bung ra đều, thành thạo thay đổi độ sâu bằng tay, bằng thân thể hoặc bằng chân nhái.

Bài tập bơi ngang có thể được hỗ trợ bằng các bài tập với tấm xốp (xem thêm bài: Các bài tập với tấm xốp).

Bài tập đẩy xe

Bài tập đẩy xe (scorter, pousse-pousse, petit-train)

Bài này tập theo cặp.

Một người phía trước nằm im, duỗi thẳng, tay có thể cầm súng, có thể để thẳng phía trước, có thể để dọc theo thân người.

Một người ở phía sau, hai tay nắm cạnh ngoài của chân nhái (vị trí bàn chân) người trước và đẩy.

Bài này có thể chia hai bài nhỏ: người phía trước lái hoặc người phía sau lái.

Đẩy chìm dưới nước (lặn) 25m.

Sau đó đẩy trên mặt nước 25m.

Đổi ca, người trước ra sau và ngược lại.

Cặp nào đẩy được 100m coi như là siêu. Bài này mục đích tập sử dụng chân nhái hiệu quả, ngược sóng, lặn và thể lực.

Bơi ngửa sát mặt nước

Bơi ngửa (dorsal)

Bơi ngửa không sử dụng thường xuyên trong lặn bắn cá nhưng không phải là không sử dụng, bạn bơi ngửa khi bạn mệt mỏi vì đây là tư thế nghỉ ngơi tốt nhất, bạn có thể bỏ ống thở ra để thở bằng mồm, bạn có thể thay đổi tầm nhìn. Bạn muốn nhào lộn trong nước, bạn muốn quay phim chụp ảnh từ dưới lên trên bạn phải biết bơi ngửa. Đặc biệt khi bạn phải kéo người hoặc kéo cái gì đó thì cách bơi này là thích hợp nhất. Nhược điểm của cách bơi này là bạn không kiểm soát được hướng bơi và phía dưới nhưng đôi khi bạn vẫn có thể tận dụng tốt được nhược điểm này, ví dụ dựa vào các tảng đá dưạ vào mặt trời để định hướng vì bạn luôn luôn đầu ra khỏi mặt nước. Một kinh nghiệm nhỏ là định hướng nhờ vào sóng biển, các sóng biển thường từ xa đánh vào bờ, càng gần bờ sóng thường càng bạc đầu, nếu bạn muốn ghé vào bờ cứ bơi ngửa theo chiều sóng là OK, vừa bơi vừa quan sát hướng sóng đánh về phía mình. Có các bài tập bơi ngửa sau:

Bơi ngửa sát mặt nước

Chân đập theo kiểu cắt kéo, lúc hất chân lên phía trên thường dùng lực mạnh hơn lúc hạ xuống phía dưới, chú ý góc kheo chân lúc hạ xuống không nhỏ hơn 130° để giảm sức cản.

Hai tay nắm vào nhau duỗi thẳng ra phía trước hoặc để dọc theo thân.

Đầu đặt giữa hai bắp tay ngửa hết sức về phía sau sao cho có thể nhìn được hướng bơi. Giải thích một chút, tay duỗi thẳng vừa để giảm sức cản vừa để bảo vệ đầu vì không thể kiểm soát được hướng bơi. Mặc dù duỗi tay để sờ, ngửa đầu để nhìn nhưng cũng nên quan sát những vật chuẩn trong hồ bơi để tránh đâm đầu vào thành hồ (các hồ bơi đoạn cuối và đầu hồ bơi thường có giăng ngang một hàng cờ để đánh giấu đích đến cho môn bơi ngửa). Mục đích của bài tập này là để tập bơi ngửa, tập sử dụng chân nhái. Bài tập này có thể tập phối hợp trong các bài tập tổng hợp (xem thêm: Các bài tập tổng hợp và Kỹ thuật sử dụng chân nhái)

Bơi ngửa lưng chừng nước

Bài tập bơi ngửa cũng có một số biến tướng như: bơi sát đáy (rất cẩn thận nhé rất hay bị đập đầu xuống đáy), bơi lưng chừng nước, các huấn luyện viên thường cho các bạn bơi dưới sợi dây chia các đường bơi, dựa vào khoảng cách với sợi dây bạn có thể ước lượng được vị trí của mình tránh bị đâm đầu xuống đất. Ngoài động tác đập cắt kéo bạn có thể đập chân kiểu bướm.

Bơi ngửa kéo người

Bơi ngửa kéo người (remorquage dorsal): đây là bài tập quan trọng nhất trong cách bơi ngửa nhưng thường được giới thiệu kỹ hơn trong các bài tập về cứu hộ nhưng tôi cũng xin giới thiệu luôn. Bài tập này tập theo cặp, một người kéo và một người được kéo, thường tập ở hồ bơi thì không mặc đồ lặn và không có thắt lưng chì, tập ở biển thì có cả hai nên tôi giới thiệu trường hợp có thắt lưng chì cho tổng quát. Trong thực tế cứu hộ người ta thường tháo bỏ luôn thắt lưng chì của người được cứu hộ đi, dù sao tính mạng và sức khoẻ quan trọng hơn, tháo thắt lưng chì người được kéo sẽ nổi hơn và nhẹ hơn. Trong luyện tập cũng có thể tháo thắt lưng chì, nhưng sau khi đổi ca kéo lại phải đeo lại thắt lưng chì mất thời gian nên đa số vẫn giữ nguyên trạng, cả hai đều đeo thắt lưng chì. Người được kéo còn đeo thắt lưng chì, ngoài việc nặng hơn ra còn rất khó kéo do thắt lưng chì kéo phần thân dưới của người đó xuống làm vướng chân nhái của người kéo. Có ba cách kéo chính: cách thứ nhất, nắm một tay vào sau gáy, nâng cổ lên để đầu người được kéo ngửa ra phía sau nhiều nhất có thể làm cho phần mũi và miệng sẽ cách mặt nước nhiều nhất. Người kéo bơi ngửa bên cạnh gần như song song nhưng hơi cao hơn một tý, kéo bằng một tay nếu mỏi thì đổi sang bên kia. Cách này thích hợp nếu người kéo có thể hình và sức lực lớn hơn nhiều người được kéo, trong trường hợp có mặc đồ lặn nhưng đã tháo thắt lưng chì cũng có thể kéo bằng cách này vì người được kéo nhẹ hơn. Kéo kiểu này người kéo bơi rất dễ vì chân nhái không bị vướng. Nhưng nó có nhược điểm là nếu người được kéo có thể hình lớn hơn, nếu ngược dòng thì không kéo nổi. Cách thứ hai, kéo bằng hai tay, người được kéo bơi phía trước và phía dưới, hai tay nắm hai bên đầu và kéo, đây là một cách kéo khá hữu hiệu nhưng nếu gặp sóng lớn đầu người được kéo sẽ hay bị nước tràn qua (đầu nâng không đủ cao), người kéo có thể bị vướng chân nhái. Cách thứ 3 là cách đúng nhất, một tay vòng qua nách luồn ra đằng trước nâng cằm người được kéo lên, nếu tay không đủ dài, có thể vòng qua ngực nắm cổ tay hoặc khuỷ tay bên kia của người được kéo, kê đầu người được kéo lên vai (cùng bên với tay luồn qua nách), tay kia đỡ lưng người được kéo lên nếu bị vướng chân nhái. Bơi ở phía trước và phía dưới người được kéo. Cách này có nhiều ưu điểm, ôm chặt nhất, không để rơi “nạn nhân”, kê cao đầu “nạn nhân” nhất, có thể kéo được người nặng hơn mình, trong trường hợp tháo thắt lưng chì, “nạn nhân” có khi như một cái phao ôm kiểu này không cần bơi cả hai cũng không sao. Tuy nhiên nó có một nhược điểm quan trọng là: không luyện tập thì không kéo được hoặc kéo rất vất vả. Các huấn luyện viên thường chỉ cho luyện tập cách kéo này. Khi được đồng đội kéo bạn cố gẳng rơi vào trạng thái nghỉ ngơi để phục hồi sức. Bài tập lúc đầu thường mỗi người kéo 25m sau đó đổi ca, trong khoảng 200m. Sau đó tăng dần 50m được kéo và 50m kéo. Đây là bài tập về bơi ngửa, cứu hộ và thể lực.

Bơi nghiêng

Bơi nghiêng (latérale):

Đây là kiểu bơi rất ít sử dụng nhưng không phải là không sử dụng trong lặn bắn cá. Kiểu bơi này được mô tả như sau: đây là kiểu đập chân nhái nheo kiểu cắt kéo hoặc bướm nhưng thay là đập theo chiều từ trên xuống lại đập theo chiều ngang một chân ở phía trên một chân ở phía dưới, người nằm nghiêng một vai chìm phía dưới một vai sát mặt nước, một bên đầu chìm một bên khác nổi (một tai nổi lên). Trong thực tế kiểu bơi này dùng để cứu người, để bám sát vách đá (xem thêm bài: Kỹ thuật tìm kiếm), để di chuyển trong khe hẹp.

Bài 1:

Một tay để xuôi theo thân (tay trên), một tay duỗi thẳng ra phía trước (tay dưới).

Một má áp lên bả vai (má dưới) má kia sát mặt nước (có thể nổi lên mặt nước), một tai nổi lên mặt nước.

Mặt nằm ngang và nghiêng (bơi sát và nhìn thẳng với dây ngăn bể bơi) có thể nghiêng lên để thở.

Đập chân theo kiểu cắt kéo, người nằm ngang hơi có thiên hướng bơi ngửa.

Tập theo cặp hai người quay mặt nhìn vào nhau, sau một lượt hồ bơi dừng lại sửa lỗi cho nhau.

Một lỗi rất hay xảy ra đó là người không thẳng, vai và đầu nghiêng được là do vặn xương sống chứ không phải là nghiêng cả người, thực chất vẫn là bơi sấp, cách sửa là chuyển sang xu hướng bơi ngửa nhiều, hoặc từ bơi ngửa chuyển sang bơi nghiêng.

Bài 2

Lặn xuống ở độ sâu không nổi (độ sâu mà bạn có thể lơ lửng), nếu không có chì thì có thể thổi bớt hơi ra (xem bài: Các bài tập lặn).

Bơi nghiêng hai tay duỗi thẳng ra phía trước để song song, lòng bàn tay úp xuống

Bơi sát vách đứng của hồ bơi (càng sát càng tốt), hai bàn tay gần như sờ lên vách hồ bơi, nếu sát quá lấy tay đẩy ra, ngực, thân đều sát hồ bơi.

Kỹ thuật giống như bơi sát đáy như đây là đáy dựng đứng.

Bài này thường tập một mình, tự kiểm soát xem mình đã sát vách chưa, cẩn thận đầu gối đập vào vách. Bài này hơi khó, kinh nghiệm là lúc đầu lặn xuống sâu sau đó bơi vừa chéo lên vừa nghiêng, sau khi quen sẽ chuyển sang bơi ngang. Đây gần như chiêu “bích hổ du công – thằn lằn leo tường” để bám vào các vách đá dựng đứng, thực tế thì bạn thường dùng cả tay để bám vào và chỉ di chuyển từng đoạn ngắn một, nhưng nếu bạn di chuyển trong khe hẹp (như giữa hai bức tường) thì kỹ thuật bơi này rất hữu dụng.