Các bài tập hít thở nhằm tăng dung tích của phổi, làm mềm các cơ liên quan đến quá trình hít thở và nhịn thở. Luyện tập các cơ quan đóng, mở đường hô hấp. Luyện tập khả năng khống chế các phản ứng của các cơ, các cơ quan đóng mở đường hô hấp trong quá trình nhịn thở và lặn. Các bài tập này chủ yếu là tập khô (trên cạn), có những bài có thể tập ướt.

Những lưu ý khi thực hiện

Đọc trước bài Nhịn thở để hiểu rõ các cơ quan có liên quan với quá trình nhịn thở.

Các bài luyện tập hít thở không nên luyện tập khi đang no, tốt nhất là nên luyện vào buổi sáng khi vừa ngủ dậy, đã đi vệ sinh.

Nên luyện tập có người quan sát là tốt nhất.

Vì các cơ quan liên quan tới hô hấp rất mong manh, nhậy cảm nên: không nên luyện tập khi tình trạng sức khoẻ không tốt, nhất là khi nhiễm bệnh về đường hô hấp như cảm, cúm, dị ứng. Không nên luyện tập quá sức, kết quả tốt nhất đến từ sự bền bỉ.

Chuẩn bị: một chai nước lọc (nước uống thể thao là tốt nhất) thỉnh thoảng nhấp một chút. Luyện tập ở nơi có không khí trong lành, yên tĩnh, không để có yếu tố gì làm giật mình, nên tắt chuông điện thoại nếu có thể. Khi luyện tập tư thế ngồi khoanh chân, lưng thẳng đứng (như ngồi thiền) là tốt nhất. Tháo bỏ tất cả những gì vướng víu như vòng cổ, khăn quàng cổ, dây chuyền, nếu phải mặc quần áo thì mặc bộ quần áo rộng và mỏng, không được dùng thắt lưng.

Nếu có thể: ngồi trước một cái gương có thể quan sát được toàn thân. Một chiếc điện thoại (đã tắt chuông) có bấm giờ, nếu được cài đặt chương trình Freediving Apnea Trainer thì tốt (xem thêm: Sử dụng Freediving Apnea Trainer). Nếu không có gì cả bạn có thể dùng phương pháp đếm để ước lượng thời gian.

Mô tả một số động tác

Trước khi đi vào các bài tập tôi sẽ mô tả trước một số động tác để khỏi phải giải thích chi tiết trong các bài tập:

Khoá khoang mũi: là vòm miệng mềm đóng lên trên, khoá không khí trong khoang mũi độc lập với các khoang khác. Nếu bạn thở hoàn toàn bằng mồm mà không có tí hơi nào thoát ra đằng mũi là bạn đã khoá khoang mũi (không phải là bịt mũi đâu nhé)

Khoá khoang miệng: lưu ý là khoá khoang miệng không phải là ngậm miệng đâu nhé. Khi khoá khoang miệng độc lập với các khoang khác.

Khoá khoang miệng bằng phần cuối của lưỡi và vòm miệng đóng xuống còn gọi là “khoá H”. Khoá này làm khoang miệng độc lập với các khoang khác, nếu miệng mở nó sẽ thông với bên ngoài, bạn có thể thử bằng cách ngậm đầy mồm nước, ngửa cổ lên và thở bằng mũi. Nếu bạn không bị sặc là bạn đã thực hiện khoá H.

Khoá khoang miệng bằng phần giữa của lưỡi (uốn cong lưỡi lên trên ép sát vào vòm miệng cứng) còn gọi là “khoá K”. Bạn có thể thử như với khoá H, nhưng lưu ý là khoá K lưỡi cong lên trên, khoá H lưỡi cong xuống và ép sát xuống vòm miệng dưới.

Khoá khoang miệng bằng đầu lưỡi còn gọi là “khoá T”. Đầu lưỡi ép sát vào lợi trong của răng cửa trên.

Ép hơi bằng lưỡi: là di chuyển lưỡi đã khoá vào phía trong. Ví dụ nói ép khoá K có nghĩa là thực hiện khoá K sau đó liếm sát vòm miệng cứng vào phía trong, tức là đẩy không khí mặt trên của lưỡi vào phía trong còn đẩy đi đâu còn tuỳ kỹ thuật cần áp dụng.

Khép vòm miệng mềm: là vị trí khoá H không khép hoàn toàn, khi thở có tiếng gió và khó tuỳ theo mức độ mở, động tác này chủ yếu dùng trong luyện tập.

Khoá thanh quản: là đóng nắp thanh quản lúc này bạn hoàn toàn không thể thở được, bạn có thể thử nhiều cách: đóng nắp thanh quản sau đó thử hít vào bằng ngực, nếu không hít được là thanh quản đã khoá. Nghe có vẻ khó hiểu, bạn thử bằng cách khác há to mồm, thở ra từ từ bằng mồm, trong khi thở ra hít vào mạnh bằng mồm nắp thanh quản sẽ đóng lại. Khi bạn làm động tác nuốt cũng là động tác khoá thanh quản. Vì nhịn thở chủ yếu là dùng cái khoá này nên tôi phải giải thích kỹ.

Khép thanh quản: là đóng không hoàn toàn nắp thanh quản, co cơ cổ họng để thực hiện động tác này, khi đó bạn vẫn thở được nhưng khó (như bị người ta bóp cổ), khi thở có âm thanh gió khác nhau tuỳ theo bạn mở nhiều hay ít. Khép thanh quản chủ yếu dùng trong luyện tập.

Làm mềm cơ: là tăng cường sự co dãn, kiểm soát và chế ngự phản ứng của cơ.

Rỗng: trong các bài viết tôi sẽ có nhiều khi nhắc tới khái niệm “rỗng”, xin được giải thích một chút, rỗng ở đây là không có không khí hoặc là không thể rút thêm không khí ra được nữa. Ví dụ: bên trong một quả bóng rỗng nhưng thực tế nó vẫn chứa đầy không khí, không đúng với khái niệm “rỗng” trong các bài này. Khoang miệng rỗng là khoang miệng không có một chút không khí nào dù bạn đang ngậm đầy mồm nước, phổi rỗng là phổi bạn không thể thở ra một chút không khí nào mặc dù trong phổi bạn vẫn còn khí cặn (VR).

Chân không: không phải là hoàn toàn chân không mà là áp suất ở đó thấp hơn nhiều so với môi trường hoặc các khoang khác. Ví dụ: bạn thực hiện những cái hôn “chút, chút” lên má các em bé là bạn đã thực hiện chân không trong khoang miệng.

Sự khác nhau giữa hít vào và thở ra khi thở bình thường:

Hít vào được coi là một cơ chế hoàn toàn chủ động, khi hít vào cơ thể chủ động co cơ hoành và các cơ liên sườn ngoài để thực hiện động tác hít. Thở ra được coi là cơ chế hoàn toàn bị động, cơ thể thả lỏng các cơ để khung ngực xẹp lại một cách tự nhiên đẩy không khí ra ngoài.

Khi hít thở sâu:

Hít vào và thở ra thực hiện vừa cơ chế thụ động vừa bị động. Khi hít vào, nếu trước đó là thở ra sâu cơ bụng ở trạng thái co vào ép cơ hoành lên phía trên, quá trình hít vào bắt đầu bằng thả lỏng cơ bụng để tất cả về vị trí cũ không khí được tự động hút vào vói giá trị (VRE) đó là cơ chế thụ động, tiếp theo là các cơ căng ra để tiếp tục quá trình hít đó là cơ chế chủ động. Quá trình thở ra cũng vậy lúc đầu là cơ chế thụ động cơ ngực, cơ hoành thả lỏng, sau đó là cơ chế chủ động cơ bụng co vào đẩy cơ hoành lên trên.

Các bài tập hít thở

Các bài tập hít thở này thực hiện bằng miệng do đó khi tập đều mở miệng, không cần mở to như ngậm ống thở là được. Lúc nào cần phải khép miệng tôi sẽ nhắc nhở, lý do: khi lặn chúng ta luôn hô hấp bằng miệng nên luyện tập cho thành thói quen. Các bạn có thể hít thở bằng mũi không có ảnh hương gì.

Hít thở bằng bụng

Bài 1: mục đích của bài này là tập hít vào bằng bụng, ép cơ hoành, đẩy khoang bụng xuống dưới và về phía trước.

Chuẩn bị: đặt Freediving ở chế độ “hít thở vuông” thời gian hít vào là 20s, thời gian nhịn thở sau khi hít vào 30s, ở tư thế ngồi một tay đặt lên ức (giữa bụng và ngực), há mồm bình thường (cỡ như khi ngậm ống thở).

Ho khan vài cái để làm sạch họng.

Mô tả động tác:

Hít vào từ từ bằng bụng trong 20s, khi hít vào phải thấy bụng từ từ phình lên, trong khi ngực phải không thay đổi (kiểm soát bằng bàn tay đặt ở ức, mỗi nửa bàn tay kiểm soát một phần) (có người dùng hai bàn tay đặt hai nơi khác nhau).

Khoá thanh quản (lưu ý: phổi chưa đầy đâu nhé)

Co mạnh bụng, cơ hoành, cơ liên sườn, cơ vai ép nội tạng xuống phía dưới (như động tác dặn ị) 5 lần (trong 30s nhịn thở).

Sau đó thở ra – hết động tác.

Lặp lại động tác sau khi đến vòng mới của Freediving. Thực hiện ít nhất 10 vòng.

Yêu cầu: không thở bằng ngực, bụng phải phình ra cơ quan nội tạng dịch xuống, mỗi lần ép xuống phải thấy hông dưới và khoảng giữa hậu môn và cơ quan sinh dục như dãn ra, đôi khi có thể phát ra tiếng dãn xương ở hông dưới. Thanh quản phải khoá kín hoàn toàn.

Giải thích:

Khi thực hiện động tác bạn phải thực hiện nội thị, thông qua các động tác thực hiện chậm bạn nhận định được đâu là cơ hoành và cảm nhận được chuyển động của nó. Cảm nhận được toàn bộ khối bụng chuyển động xuống phía dưới khi hít vào và khi ép, nếu bạn thực hiện động tác nhanh quá sẽ không cảm nhận được.

Thời gian hít vào (20s) và thời gian nhịn thở sau khi hít vào (30s), số lần ép, số vòng do bạn chọn tuỳ theo khả năng của bạn, nhưng phải bảo phải đủ chậm để bạn có thể cảm nhận được sự dịch chuyển của các cơ quan, cảm nhận được các thay đổi và phản ứng của cơ thể. Đây là bài tập làm mềm cơ không phải bài tập về nhịn thở nên thời gian nhịn thở không cần cài đặt quá dài. Thời gian thở ra và thời gian nhịn thở sau thở ra là thời gian nghỉ bạn có thể cài đặt thoải mái theo ý bạn.

Đây là bài tập rất có lợi cho sức khoẻ, ngoài luyện để làm mềm cơ cho mục đích nhịn thở nó còn làm cho các cơ quan nội tạng dịch chuyển trong ổ bụng rất có lợi giống như bạn tập thể dục cho nó. Các hoạt động căng cơ bụng sẽ làm bạn giảm mỡ bụng. Đặc biệt sự dãn nở của vùng thắt lưng dưới và vùng giữa hậu môn là vận động rất tốt cho thận và cho chức năng sinh dục, nó cũng là bài tập chống đau lưng cực kỳ hiệu quả cho những bạn phải ngồi nhiều.

Khi thực hiện bài này bạn có thể luyện tập đồng thời chức năng khoá thanh quản, khi bạn có thể khoá hoàn toàn thanh quản bạn sẽ thấy không khí bị chặn ở dưới cùng của cổ họng, khi thực hiện ép bạn sẽ thấy cổ họng như bị kéo xuống phía dưới và không khí như bị ép ngược về phổi. Mỗi lần ép bạn sẽ thấy không khí dịch chuyển trong phổi, đây cũng là một phần của động tác thở giả.

Ghi nhớ các cảm giác để thuận lợi cho các bài tập sau.

Bạn không cần lo lắng sẽ bị nhầm lẫn giữa các động tác đang tập luyện với động tác dặn ị, nếu bạn thực hiện vệ sinh tốt trước khi tập và không thấy dấu hiệu “muốn” thì bạn khỏi lo, chắc chắn sẽ không xảy ra chuyện đâu.

Bài 1A: Là bài biến tướng hay phụ trợ của bài 1, tôi giới thiệu các bạn có thể luyện cũng có thể chỉ tham khảo. Thực hiện giống như bài 1, chỉ khác là hai bàn tay để ở hông, ngón cái phía sau, 4 ngón còn lại bóp vào bụng, khi bụng phình ra sẽ đẩy 4 ngón ra. Thông qua lực đẩy của bụng bạn xác định rõ hơn các cơ hoạt động, gia tăng lực bóp nếu bạn muốn luyện cơ bụng.

Bài 2: Bài này thực hiện giống hệt bài 1 chỉ khác là thay là ép nhiều lần, bạn chỉ ép một lần duy nhất nhưng kéo dài đủ 30s. Đây là bài nâng cao hơn của bài 1, đa số sau một thời gian luyện tập mọi người chỉ thực hiện bài 2. Thực hiện bài 2 bạn sẽ cảm nhận được sâu hơn.

Bài 3: mục đích của bài này là tập thở ra bằng bụng, thả lỏng cơ hoành, co các cơ bụng, kéo khoang bụng lên phía trên.

Chuẩn bị: đặt Freediving ở chế độ “hít thở vuông” thời gian thở ra là 20s, thời gian nhịn thở sau khi thở ra 30s, ở tư thế ngồi một tay đặt lên ức (giữa bụng và ngực), há mồm bình thường (cỡ như khi ngậm ống thở).

Mô tả động tác: hít vào từ từ bằng bụng (không giới hạn thời gian như bài 1) khi hít vào phải thấy bụng từ từ phình lên, trong khi ngực phải không thay đổi (kiểm soát bằng bàn tay đặt ở ức, mỗi nửa bàn tay kiểm soát một phần) (có người dùng hai bàn tay đặt hai nơi khác nhau).

Bắt đầu từ từ thở ra bằng miệng trong 20s, thả lỏng cơ hoành sau đó co cơ bụng kéo các cơ quan trong ổ bụng lên. Bụng phải từ từ hóp vào không cần quan tâm đến ngực.

Khi thở ra hết, khoá thanh quản (phổi còn ít nhất có thể)

Co cơ bụng, cơ hoành, cơ liên sườn ngoài (như khi hít vào), mở rộng lồng ngực tạo chân không trong lồng ngực hút các cơ quan nội tạng lên 2-3 lần trong 30s.

Sau đó hít vào – hết động tác.

Lặp lại động tác sau khi đến vòng mới của Freediving. Thực hiện ít nhất 5 vòng.

Yêu cầu: thở ra được càng nhiều càng tốt, mỗi lần kéo lên nội tạng phải dịch lên, ngực có cảm giác như hóp lại (thực chất là nở ra), hông dưới co lại, khoảng giữa hậu môn và cơ quan sinh dục bị kéo lên, hậu môn (và âm đạo, nếu có) xiết chặt lại. Thanh quản phải khoá kín hoàn toàn.

Giải thích: thực hiện nội thị – xem bài 1

Cài đặt thời gian (giống như bài 1) bạn cần lưu ý thêm một số vấn đề sau: động tác kéo lên thường khó hơn động tác ép xuống rất nhiều nên lúc đầu nên thực hiện số lần kéo ít hơn, không nên kéo mạnh ngay từ đầu, bạn có thể cảm thấy buồn nôn và khó chịu trong bụng nên phải từ từ.

Đây cũng là bài tập rất có lợi cho sức khoẻ, thực chất nó chỉ là một nửa của bài tập hít thở bằng bụng hoàn chỉnh chính vì vậy các lợi ích của nó đã được giới thiệu ở bài 1. Ngoài ra bài này còn thực hiện luyện tập co thắt và kéo lên hậu môn, tinh hoàn, âm đạo. Là bài tập cho các bạn bị trĩ, xa đì, và đặc biệt là các bà các cô luyện tập để giữ hạnh phúc gia đình.

Đây cũng là bài luyện tập khoá thanh quản quan trọng, nếu không khoá được thanh quản bạn không thể thực hiện chân không cho phổi được, cũng như khi nén, khi kéo bạn cũng thấy cổ họng bị hút xuống dưới. Trong bài tập này bạn sẽ không cảm thấy sự dịch chuyển không khí trong phổi. Đây là tình trạng của lặn với phổi rỗng.

Ghi nhớ các cảm giác để thực hiện các bài tập sau.

Bài 4: Bài này thực hiện như bài 3 nhưng thay vì kéo nhiều lần, bạn chỉ kéo một lần và giữ. Bạn có thể chỉnh thời gian “giữ” ít hơn nếu khó khăn. Với nhiều người động tác kéo và giữ dễ luyện tập hơn động tác kéo nhiều lần vì nó ít buồn nôn hơn. Trong thời gian giữ bạn có thể thấy các cơ quan nội tạng vẫn tiếp tục được kéo lên, bụng vẫn tiếp tục hóp vào. Bạn có thể vẫn thẳng lưng hoặc cong lưng, nếu bạn thấy tư thế nào dễ chịu cho bạn.

Bài tập 5: là bài tập tổng hợp của bài 2 và bài 4, bạn có thể phân bổ thời gian hợp với bạn cho “hơi thở vuông” để tạo ra bài tập này. Nhưng tôi khuyên các bạn, và nhiều người cũng vậy luyện tập bài 2, 4 riêng mà không tập bài tổng hợp.

Hít thở sâu

Hít thở sâu là hít vào nhiều nhất có thể được, nó bao gồm: hít vào bằng bụng, hít vào bằng ngực, hít vào bằng vai (xương đòn), hít vào bằng lưng. Thở sâu là quá trình ngược lại.

Bài 6: mục đích của bài này là tập hít vào và thở ra bằng bụng và ngực, làm đầy phổi từ dưới lên trên, làm mềm các cơ hô hấp. Rèn luyện thói quen thở bằng bụng.

Chuẩn bị: chỉnh Freediving – hơi thở vuông – tất cả giá trị 20s. Tư thế ngồi (trước gương thì tốt), một tay để ở ức hoặc một tay trên bụng, một tay trên ngực.

Ho khan vài cái để làm sạch họng.

Mô tả động tác:

Hít vào bằng bụng (bài 1) trong vòng 20s.

Hít vào bằng ngực dưới, hai bên xương sườn nở ra, chú ý bụng vẫn căng không bị xẹp, thực hiện trong vòng 10s.

Hít vào bằng ngực trên, ngực phồng lên và nhô ra phía trước, bụng không được xẹp xuống, thực hiện trong vòng 10s.

Thở ra bằng ngực trên, bụng không xẹp trong 10s.

Thở ra bằng ngực dưới, bụng không xẹp trong 10s.

Thở ra bằng bụng (bài 3).

Thở ra hết bắt đầu vòng tiếp theo.

Trong quá trình thực hiện động tác lúc nào cũng mở miệng, không đóng bất kỳ một khoá hô hấp nào.

Giải thích:

Hầu hết mọi người thường có thói quen thở bằng ngực, nếu có thở bằng bụng thì cũng hít vào bằng bằng ngực trước sau đó mới phình bụng ra. Người ta có kinh nghiệm rằng hít vào như vậy dung lượng không khí hít vào sẽ ít hơn so với hít vào bằng bụng trước (nếu bạn có phế dung kế bạn có thể thử). Chính vì vậy bài tập này lựa chọn hít vào bằng bụng trước. Trong luyện tập người ta có khẩu lệnh quen thuộc “phình bụng, hít vào” thể hiện trình tự này. Thói quen này cần luyện thành phản xạ, vì khi lặn bạn sẽ rất hay quên mà hít vào theo trình tự ngược lại, trước khi lặn hãy nhẩm khẩu lệnh “phình bụng, hít vào”. Bài tập này có thể tập mọi lúc, mọi nơi, số lần thực hành không giới hạn. Nhưng nếu không phải lúc tập trung luyện tập thì nên khép miệng, không hít vào quá căng phổi.

Quá trình hít vào thở ra là liên miên không có điểm dừng là tốt nhất. Lúc đầu mới tập sẽ hay bị điểm dừng ở giữa hít và thở, giữa hít vào bụng và hít vào ngực. Kinh nghiệm để xoá điểm dừng giữa hít và thở là thực hiện thả lỏng tận dụng cơ chế thụ động, điều này rất quan trọng vì đấy là thời gian nghỉ quý báu của các cơ, vừa giảm bớt tiêu hao năng lượng vừa giảm tác động lên tim. Để xoá điểm dừng giữa thở bằng bụng và bằng ngực bạn lưu ý trình tự bụng – ngực dưới – ngực trên và ngược lại. Cũng chính vì lý do đó mà bài tập này phân thành 3 giai đoạn chứ không phải 2.

Một lý do nữa để phân thành 3 giai đoạn là để có thể nhận biết được các cơ, các thứ tự làm đầy và thở ra của phổi để tạo thành phản xạ chính xác nhất.

Khi tập bài này đến điểm hít vào sâu nhất bạn thấy vai sẽ hơi nhô lên, bạn cứ kệ nó không cần quan tâm chỉ cần không cố tình nhô thêm là được.

Chú ý: cuối của hít vào và thở ra là động tác ép và kéo (bài 1, bài 3) nhưng không cần quá sức để tuần hoàn không bị gián đoạn.

Bài 6A: Đây là bài biến tướng thứ nhất của bài 6, thực hiện như bài 6 nhưng với khép thanh quản (nhớ là khép chứ không phải đóng). Khi khép thanh quản hơi thở ra và hít vào đều sẽ khó khăn hơn. Luyện tập biến tướng này bạn sẽ tăng cường sức mạnh các cơ hô hấp, quan trọng hơn là luyện kiểm soát nắp thanh quản. Khi luyện sẽ phát ra tiếng gió, âm thanh khác nhau tuỳ theo đóng nhiều hay ít. Nhớ kỹ vị trí phát ra để so sánh với vị trí của vòm miệng mềm.

Bài 6B: Đây là bài biến tướng thứ 2 của bài 6, thực hiện như bài 6 nhưng khép vòm miệng mềm (nhớ là khép chứ không phải đóng). Cũng tác dụng như bài 6A nhưng với vòm miệng mềm. So sánh hai vị trí để phân biệt.

Về sau người ta thường luyện bài 6A,B hơn là bài 6.

Cũng như với các bài khác thời gian thực hiện động tác bạn chọn cho phù hợp với bạn. Tuy nhiên có một số lưu ý: đây là một cách thở rất rất quan trọng trong lặn bắn cá nên bạn phải luyện tập kỹ, không những phải tập thành phản xạ mà nhịp thở (thời gian đặt cho hơi thở vuông) cũng phải hợp lý nhất.

Bài 7: mục đích của bài này là luyện tập hít vào toàn phần gồm có bụng, ngực, vai và lưng. Mục đích chính là tăng sức chứa của phổi đến mức tối đa và làm mềm các cơ hô hấp.

Chuẩn bị: Đặt FAT ở thông số 20s, 20s, 10s, 10s. Ngồi trước gương, bàn tay đặt ở ức.

Ho khan vài cái để làm sạch họng.

Mô tả động tác:

Hít vào bằng bụng và ngực (Bài 6) trong 40s.

Nhô hai vai nâng xương đòn vai để hít thêm không khí vào phổi, thực hiện trong 10s.

Hơi gù lưng trên một chút thực hiện hít vào thêm trong 10s, lưu ý: có thể không hít vào thêm được nhưng không sao vẫn cứ gù lưng vì đây là bài tập làm mềm cơ.

Thả lỏng cơ thể bắt đầu từ thẳng lưng, hạ vai, thở ra bằng ngực trên, ngực dưới, bụng tất cả các động tác thự hiện liên tục, tự nhiên nhất là phần thả lỏng (cơ chế thụ động). Kết thúc bằng động tác kéo, thực hiện trong một hình vuông – 60s.

Lặp lại động tác (lưu ý là 2 vòng FAT mới là một vòng hô hấp) số lần tập không hạn chế.

Yêu cầu:

Ngoài các yêu cầu giống như bài 6, có thêm các yêu cầu khác.

Phải thực hiện được động tác thở vai và thở lưng. Cảm nhận được xương đòn nâng lên, hạ xuống, các cơ liên quan, nhất là cơ lưng trên co và thả lỏng.

Có thể hít thêm vào, nhất là với động tác thở vai.

Giải thích:

Bài tập này thường chỉ là để luyện tập. Trong thực tế lặn bắn cá thường chỉ dùng hô hấp bằng bụng và ngực. Nhưng liên quan tới mở rộng tối đa sức chứa của phổi việc làm mềm các cơ rất quan trọng nhất là đối với cơ lưng trên, những cơ này rất dễ gây phản xạ co rút, ho, sặc.

Bài 7A: là một biến tướng của Bài 7, thực hiện như Bài 7 nhưng dừng ở động tác thở bằng vai, thực hiện chỉ động tác thở bằng vai không thực hiện động tác thở bằng lưng, lưu ý là bụng và ngực vẫn luôn ở trạng thái đầy hơi. Đây là một cách thở khá thông dụng khi bắn cá nước cạn khi mà yếu tố nguỵ trang của bạn được đặt lên hàng đầu, bạn cần phải yên lặng mà bạn không thể nhịn thở quá lâu. Người ta giữ ở tình trạng đầy hơi, thở nhẹ nhàng bằng vai (theo nhịp của sóng biển), vừa có thể giữ được kín đáo vừa làm nóng người nhờ cử động của vai. Kỹ thuật thở vai có thể được áp dụng với các bạn muốn nằm ngửa trên mặt nước. Với thở vai dung tích khí dự trữ (VRE) sẽ khá lớn và VC có thể nhỏ hơn bình thường.

Trên đây là những bài tập hít thở cơ bản để luyện tập lặn, các bài này chủ yếu tập khô, bạn có thể tập ướt nhưng không quan trọng vì bạn có thể kết hợp luyện tập nó trong các bài luyện tập ướt khác.

Còn một bài luyện tập khác rất quan trọng trong việc gia tăng dung tích phổi và trong việc thực hiện các kỹ thuật khác. Do tầm quan trọng của nó và do bài này quá dài tôi tách nó thành bài riêng. Bài: Kỹ thuật cá chép.