Trong bài này tôi sẽ giới thiệu một số các bài luyện tập để tăng thời gian nhịn thở, những công cụ, điều kiện cần thiết để luyện tập. Đồng thời là những lưu ý về an toàn và những kinh nghiệm khi luyện tập. Các bài tập này dựa trên cách lập ra những bảng về thời gian nhịn thở và thời gian hồi phục nên còn được gọi là các bài tập bảng. Gồm có các bảng O2, CO2, Wonka, Nhịn thở với phổi rỗng và giảm thông khí.

Đối với phương pháp luyện tập theo bảng bạn cần lưu ý:

Bạn có thể dùng chương trình Freediving Apnea Trainer (trên google play hoặc app store) để hỗ trợ bạn lập bảng và luyện tập (xem thêm bài: Sử dụng Freediving Apnea Trainer)

Các bài tập bảng cũng như các bài tập nhịn thở bạn có thể tập khô (tập trên bờ, ở nhà, hoặc bất cứ đâu) nhưng cần yên tĩnh, có người giám sát là tốt nhất. Bạn có thể tập ướt là bài tập tĩnh (xem thêm bài: Các bài tập lặn), khi tập ướt nhất thiết phải có người giám sát.

Thực hiện các bài tập ướt tốt hơn vì theo phản xạ chung của các động vật có vú, người ta thường có xu hướng nín thở khi ngâm mình vào nước. Chúng ta luyện tập nhịn thở là để lặn bắn cá cho nên luyện trong nước tốt hơn và cần thiết hơn.

Bảng CO2

Cơ sở để thành lập Bảng CO² là:

Nhịn thở ở một khoảng thời gian cố định (trên bảng ví dụ là 2 phút cho tất cả các lần nhịn thở (có 8 lần).

Thời gian hồi phục giữa các lần nhịn thở giảm dần, trên bảng thời gian hồi phục sau lần nhịn thở đầu tiên là 2 phút.

Với mỗi lần nhịn thở, lượng CO² sinh ra trong máu là như nhau (do thời gian nhịn thở như nhau) nhưng thời gian hồi phục giảm dần do đó tốc độ thải ra CO² sau mỗi lần nhịn thở giảm dần. Kết quả là vẫn thời gian nhịn thở như vậy nhưng lựơng CO² trong máu và các mô tế bào lại tăng dần. Với cách luyện tập như vậy cơ thể của chúng ta sẽ dần dần quen thuộc với nồng độ CO² trong máu tăng lên (tăng lên từ từ).

Vậy làm sao để lập bảng này?

Bạn có thể lập bảng CO² dựa vào FAT, tư vấn của huấn luyện viên, của chiến hữu, của những người có kinh nghiệm hơn hoặc chính bạn lập ra.

Bạn có thể lập bảng bằng cách sau (xem bảng mẫu phía trên): hãy để mình ở tình trạng tốt nhất, nhịn thở hết sức, ví dụ bạn nhịn thở được 2 phút, trên bảng CO² dòng nín thở bạn ghi 2 phút, con số này không thay đổi. Sau đó bạn thở sâu, chậm để phục hồi trong 2 phút (lần đầu tiên thường chọn tỷ lệ 1:1). Bạn tiếp tục nhịn thở 2 phút, phục hồi với thời gian giảm đi 15s (tôi, và nhiều chiến hữu thường chọn 30s), và cứ như vậy cho đến khi bạn không chịu được nữa thì thôi. Số lần có thể là ít hơn 8, có thể nhiều hơn nhưng không nên quá 10.

Sau một tua như vậy bạn nên nghỉ hơi lâu một chút rồi mới tập lại. Tốt nhất là mỗi ngày làm một tua, ngày nào cũng làm là tốt nhất.

Các con số bạn có thể điều chỉnh theo khả năng của bạn nhưng phải bảo đảm thời gian nhịn thở không đổi, thời gian giảm xuống khi phục hồi là không đổi (trong bảng trên là 15s). Số lần nhịn thở có thể tăng từ từ, khi bạn đạt được 8-10 lần thì coi như bạn đã vượt qua bảng này. Tất nhiên nếu bạn chọn thời gian phục hồi giảm lớn hơn (ví dụ 30s) thì số lần nhịn thở sẽ giảm đi, công cuộc giằng co trong giai đoạn này sẽ kịch liệt hơn. Sau khi vượt qua bảng này bạn tiếp tục lập bảng tiếp theo với thời gian nhịn thở tăng lên, và đây cũng là một phương pháp quen thuộc để vượt cực hạn.

Bài tập kết hợp ở bể bơi: với bể bơi dài 25m, sử dụng chân nhái.

Bơi trườn xấp 25m, có thể dùng ống thở hoặc không, chỉ thở 3 lần/ 25m, thở chậm và sâu, thực hiện 10 lần liên tục.

Bơi trườn xấp 25m, có thể dùng ống thở hoặc không, chỉ thở 1 lần/ 25m, thực hiện 5 lần.

Lặn 25m sau đó bơi trên mặt nước thở khôi phục 25m, dùng ống thở, thực hiện 10 lần (5 lần lặn)

Lặn 25m sau đó dừng lại khôi phục 40s, lặn tiếp 25m khôi phục 30s, lặn 25m khôi phục 20s, lặn 25m dừng lại.

Bảng O2

Như bạn thấy, với bảng O² thời gian phục hồi thì không thay đổi nhưng thời gian nhịn thở lại tăng dần.

Người ta thường luyện tập Bảng O² sau khi luyện tập thành công Bảng CO².

Về lý thuyết nói rằng bảng này tập trung luyện tập về khả năng thích nghi của cơ thể đối với tình trạng thiếu ôxy trong máu, nhưng rõ ràng rằng với các thông số của bảng như vậy, không chỉ sau mỗi lần nhịn thở lượng ôxy trong máu giảm đi lượng CO² cũng tăng lên, và chúng ta sẽ phải chiến đấu với cả 2. Vì để lượng CO² ít biến đổi nhất người ta có xu hướng đặt thời gian phục hồi tương đối lớn đề bảo đảm cho lượng CO² được đẩy ra khỏi cơ thể ở mức tối đa. Theo tôi thì đây là bảng nâng cao, hay là bảng tiếp theo của bảng CO2 thì đúng hơn. Kinh nghiệm của tôi là tập bảng CO² tới khi nào OK (ví dụ đạt mức 2 phút cho 8 lần) chuyển sang Bảng O² với mức khởi đầu là 1 phút 45 (thấp hơn một chút) sau đó tăng tới khi nào không tăng được nữa thì dừng. Ví dụ tăng tới nhịn thở 2 phút 15 (sau 3 lần nhịn thở). Sau đó quay lại bảng CO² với thời gian nhịn thở là 2 phút 15. Không cần phải tăng tới 8 lần như hướng dẫn.

Tóm lại bảng này bạn phải tôn trọng nguyên tắc, thời gian phụ hồi không thay đổi, thời gian nhịn thở tăng dần đều. Các thông số bạn có thể tự lập cho phù hợp với bạn và nên dựa vào kết quả của bảng CO²

Bảng Wonka

Phương pháp lập và luyện tập theo bảng Wonka được Richard Wonka lập trên We Freedive. Bảng này có thể coi là bảng nâng cao của bảng CO2, giành cho những người đã từng luyện tập và lặn tự do một thời gian.

Cơ sở của việc lập bảng này như sau:

Giống như với bảng CO2 mục đích luyện tập bảng này là tăng khả năng thích nghi của cơ thể với hàm lượng CO2 tăng cao.

Hạn chế của bảng CO2 là nhịn thở lâu có thể dẫn đến nguy hiểm do hàm lượng O2 trong máu giảm xuống quá thấp.

Hàm lượng CO2 trong máu sẽ giảm chậm hơn so với hàm lượng O2 tăng.

Quá mất thời gian khi phải nhịn thở từ lúc hàm lượng CO2 ở mức bình thường đến giới hạn mà người luyện tập cần có trong máu.

Câu hỏi đặt ra là:

Có thể tách việc luyện tập khả năng chịu đựng của cơ thể với hàm lượng CO2 cao và thiếu ôxy được hay không?

Có thể lưu trữ được hàm lượng CO2 trong máu cao để có thể luyện tập với hàm lượng CO2 cao ngay từ đầu được không?

Tôi không cần thiết phải luyện tập các giai đoạn trước co giật nữa.

Các Bảng Wonka sau đây sẽ giải quyết những vấn đề trên:

Lưu ý: Các bảng Wonka được luyện tập sau khi bạn đã luyện tập thành thạo hai bảng CO2 và O2 (với mức cao), thời gian nhịn thở của bạn phải đạt được 3 phút trở lên. Bạn có thể cải tạo các bảng trong Freediving Apnea Trainer để làm công cụ luyện tập.

Bảng Wonka đầu tiên được thiết lập như sau:

Bảng Wonka 1

Lần	1	2	3	4	5	6	7	8
Nhịn thở	1:15	1:15	1:15	1:15	1:15	1:15	1:15	1:15
Số hơi thở khôi phục	1	1	1	1	1	1	1

Giải thích bảng: nhịn thở 8 lần mỗi lần 1phút 15giây, giữa mỗi lần nhịn thở chỉ khôi phục bằng 1 hơi thở sâu (bao gồm thở ra hết, sau đó hít vào đầy).

Bạn có thể nhịn thở nhiều hơn 1:15 nhưng ở bảng này, hoặc ngay lần đầu tiên bạn nên để ở giá trị này. Bởi vì với 8 lần nhịn thở liên tiếp, ở những lần nhịn thở sau bạn có thể không chịu đựng được.

Giữa các lần nhịn thở bạn chỉ thực hiện 1 hơi thở sâu để khôi phục, mục đích giữ lại hàm lượng CO2 cao trong máu và bổ xung ôxy cho máu. Chỗ khác của bảng này với bảng CO2 là giảm thời gian hồi phục đến thấp nhất để cơ thể luôn luôn phải chịu đựng hàm lượng CO2 trong máu cao.

Nếu là tập trong hồ bơi, ngẩng lên thở rồi lại ngụp đầu xuống ngay.

Bảng này đối với lặn tự do (lặn lấy thành tích) không được quan tâm lắm. Nhưng với lặn bắn cá thì lại là bảng Wonka quan trọng nhất. Lý do, với lặn bắn cá người ta thường không có nhiều thời gian để đổi hơi, rất nhiều trường hợp lên đổi hơi rồi lại phải lặn xuống ngay. Khi lặn phải vận động nhiều nên thực tế không thể lặn được đến cực hạn, quan trọng là có thể dai sức, lặn liên tiếp được nhiều lần. Các biến thể của bảng này để luyện nhịn thở với phổi rỗng rất được hay dùng trong lặn bắn cá nên mong các bạn chú ý đến bảng này.

Khi luyện bảng này bạn có thể điều chỉnh các số liệu cho phù hợp với mình như thời gian nhịn thở, số lần nhịn thở, số hơi thở hồi phục (các huấn luyện viên thường giữ nguyên là 1, nhưng kéo dài thời gian hít vào)

Luyện bảng Wonka 1 không cần quan tâm đến thời điểm co giật của cơ hoành.

Bảng Wonka 2

Lần	1	2	3	4	5	6	7	8
Nhịn thở	2:30 +45	2:00 +45	1:00 +45	0:30 +45	0:20 +45	0:10 +45	0:10 +45	0:10 +45
Số hơi thở khôi phục	1	1	1	1	1	1	1

Bảng này xây dựng trên cơ sở lý luận:

Khi hàm lượng CO2 lên đến mức cao nhất đối với mỗi người cơ thể người đó sẽ có phản ứng co giật (thường bắt đầu từ cơ hoành).

Đối với những người luyện tập nhịn thở (hay lặn) lâu năm thì đây mới thực sự là cuộc giằng co giữa sự lý trí và phản ứng của cơ thể, giai đoạn sau co giật lần đầu mới là giai đoạn cần luyện tập của các cao thủ.

Giải thích bảng: Bảng này cũng thiết kế thành 8 lần nhịn thở, hồi phục là một hơi thở đầy. Luyện tập bảng này bắt đầu từ khi co giật, trong các lần nhịn thở khi xuất hiện cơn co giật đầu tiên bạn cần phải nhịn thở thêm 45s. Nhìn số liệu trên bảng bạn thấy sau lần nhịn thở thứ 2, cơn co giật đầu tiên đến rất nhanh do hàm lượng CO2 còn rất cao sau 1 hơi thở phục hồi.

Yêu cầu của bảng này là bạn giữ vững được thời gian 45s sau khi xuất hiện cơn co giật đầu tiên.

Bạn có thể dùng “One breath mode” trong Freediving Apnea Trainer làm công cụ đếm và ghi lại quá trình luyện tập bảng này.

Bảng Wonka 2 có thể có nhiều nâng cấp như “+60″ tức là nhịn thở thêm 60s sau lần co giật đầu tiên, bảng Wonka tử thần ” nhịn thở thêm theo khả năng”.

Cách đếm thời gian cộng thêm cũng có thể thay đổi từ thời gian sang đếm số lần co giật. Dân lặn bắn cá thường chọn cách đếm bằng các lần co giật.

Kinh nghiệm là hãy trở lại mặt nước ngay sau khi thấy xuất hiện lần co giật đầu tiên, bạn có thể vừa đếm vừa điều chỉnh tốc độ nổi lên cho thích hợp.

Tập các bảng Wonka sẽ làm khả năng nhịn thở của bạn tăng lên rất nhanh, bạn có thể dễ dàng đạt đến cực hạn của mình. Nhưng cũng chính vì thế mà nó có thể làm mất hoặc làm yếu đi khả năng cảnh báo của cơ thể, có thể dẫn đến tai nạn ngất do thiếu ôxy. Vì vậy khi luyện tập, nhất là khi luyện tập ướt nhất định phải có người theo dõi. Khi bạn đã có thể lặn vượt qua 3:30 khi đi lặn phải có đồng hồ cảnh báo thời gian lặn (xem thêm: Đồng hồ lặn Mares) và đi 2 người để tránh mải vui mà quên trở lên mặt nước.

Nhịn thở với phổi rỗng

Nhịn thở với phổi rỗng tức là trong phổi không có không khí hoặc có rất ít, VRE+VR hay chỉ VR (xem thêm bài: Nhịn thở). Khi lặn bắn cá đôi khi bạn phải chìm xuống một cách lặng lẽ bằng cách đẩy hết hơi ở trong phổi ra, xem các bài: Kỹ thuật tìm kiếm, . Lặn với phổi rỗng cũng là cách rèn luyện để cho cơ thể rơi vào tình trạng tiết kiệm năng lượng nhất, cơ thể được rèn luyện với tình trạng thiếu ôxy ngay từ đầu. Luyện tập các bài này các bạn sẽ phải trải qua các cảm giác rất khó chịu, nhưng sau khi luyện tập xong thì khả năng thích nghi của bạn khi lặn với phổi đầy sẽ tăng lên đáng kể.

Đây là phương pháp nín thở không nhiều môn thể thao luyện tập, vì vậy nếu bạn nào thấy không cần thiết thì không cần luyện.

Luyện tập nhịn thở với phổi rỗng thường bắt đầu thông qua các bảng sau

Mục đích luyện tập của bảng này giúp bạn quen dần với nhịn thở với phổi rỗng.

Giải thích sử dụng bảng:

Bạn nhịn thở với phổi đầy (hít vào hết sức có thể), sau khi hết thời gian, thở ra hết sau đó nhịn thở tiếp với phổi rỗng.

Lưu ý là giữa nhịn thở với phổi đầy và nhịn thở với phổi rỗng (trong một lần) không có thời gian phục hồi.

Giữa mỗi lần nhịn thở bạn thở khôi phục trong 2 phút, thở khôi phục bằng cách hít vào và thở ra chậm và sâu.

Bạn có thể dùng FAT để giúp bạn đếm giờ.

Các thông số bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với bạn.

Khi thở ra để làm rỗng phổi thường có 2 cách:

Cách thứ nhất là thở ra bình thường tức là thực hiện quá trình thở ra thụ động trong phổi còn lại VRE+RE

Cách thứ 2 là thở ra hết mức tức là thực hiện cả thở ra thụ động và chủ động, trong phổi chỉ còn RE.

Các huấn luyện viên thường điều chỉnh bảng tập bằng cách điều chỉnh lượng hơi thở ra VRE là 50%, 70%, 90% rất khó đạt được đến 100% kể cả sử dụng kỹ thuật cá chép ngược (xem thêm bài: Kỹ thuật cá chép).

Nếu bạn nào khó khăn khi nhịn thở ở giai đoạn phổi rỗng có thể bắt đầu bằng cách kéo dài thời gian thở ra, ví dụ ở lần 1 bạn thở ra trong 10s+10s thay vì thở ra 10s sau đó nhịn thở với 10s phổi rỗng.

Tất cả các cách nhịn thở, điều chỉnh chỉ số chỉ là để dễ dàng trong luyện tập bảng, kết quả cuối cùng vẫn là phải thực hiện được bảng với thời gian trên bảng và VRE là 90%.

Đây là bài nâng cao, thường thì các bạn phải luyện tập các bảng CO2, O2 trước (có thể trước hoặc sau bảng Wonka) vì vậy khi luyện tập có thể gây nguy hiểm nên khi luyện tập cần phải có người giám sát.

Mục đích của bài này là làm quen nhịn thở với phổi rỗng nên thời gian khôi phục hơi kéo dài, bạn có thể điều chỉnh lại giá trị này nhưng bạn cũng phải thận trọng ở lần nhịn thở thứ 8, bạn phải nhịn thở khoảng 2:10+10+0:45=3:05 với 45s phổi rỗng, không phải là con số đơn giản.

Bảng 2, là bảng nâng cao của bảng 1. Các thông số đều được nâng lên. Giải thích bảng và các lưu ý đều đã được trình bày ở phía trên.

Giai đoạn tiếp theo, thường là mọi người thường tự luyện tập theo sở thích của mình, có nhiều cách, ví dụ:

Trực tiếp tập nhịn thở với phổi rỗng, bằng cách thở ra hết (90%) sau đó nhịn thở đến khi nào không chịu nổi nữa thì thôi. Đa số đều chọn phương pháp này.

Có người lập bảng tiếp theo, thời gian bắt đầu thở ra là sau 10 lần co giật.

Hoặc trực tiếp lập bảng với nhịn thở với phổi rỗng, số lần co giật tăng lên từ từ.

Trong các bài tập lặn, tập bắn dưới nước đều có các bài sử dụng nhịn thở với phổi rỗng nên các bạn cần phải luyện tập cho tốt để thực hiện các bài tập kia.

Luyện tập nhịn thở khi vận động

Khi luyện tập nhịn thở bao giờ người ta cũng nói đến luyện tập nhịn thở khi vận động. Với mục đích, luyện tập mọi lúc mọi nơi, cho cơ thể làm quen với tình trạng thiếu ôxy khi vận động đặc biệt là xác định được độ co giãn của các cơ liên quan tới hệ hô hấp khi vận động. Người ta thường hay luyện tập nhất khi đi bộ, khi đạp xe thậm chí là cả khi chạy bộ.

Nhưng theo tôi thì không nên vì nhiều nguyên nhân: Quá nguy hiểm,

Nguy hiểm thứ nhất là do tình trạng thiếu hụt quá mức về dinh dưỡng cho cơ thể khi vận động. Tôi có thể giải thích thêm về lý do này: mặc dù là luyện tập khả năng chịu đựng thiếu ôxy cho cơ thể. Nhưng chúng ta không phải là vận động viên chuyên nghiệp, chúng ta cần luyện tập cho cơ thể nhưng không nên vượt quá nhiều cực hạn của cơ thể, để tránh tăng nhanh sự lão hoá của cơ thể và tránh các bệnh nghề nghiệp khi lớn tuổi.

Nguy hiểm thứ hai là do ảnh hưởng của môi trường xung quanh, với tình trạng an ninh môi trường không được tốt như hiện nay nếu vừa đi bộ, vừa đi xe vừa phân tâm luyện tập nhịn thở rất dễ gây nên tai nạn. Nhịn thở sau đó là hồi phục, nếu môi trường không được trong sạch việc tăng hô hấp ở ngoài phố cũng không phải là việc tốt.

Một lý do nữa liên quan tới lặn bắn cá, môn thể thao chủ đề của trang web này, khi lặn bắn cá cũng như khi thực hiện các bài tập về lặn chúng ta thường xuyên nhịn thở khi vận động nên luyện tập thêm là không cần thiết.

Đối với luyện tập thở khi vận động tôi đề nghị chỉ nên:

Luyện tập thở bằng bụng, do đó hơi thở kéo dài hơn, giữa các lần hít vào thở ra nên có một khoảng thời gian nhịn thở (xem thêm: Sử dụng Freediving Apnea Trainer về hơi thở vuông). Nhằm mục đích tạo thói quen thở bằng bụng.

Không quá chú trọng vào nhịn thở mà chú trọng vào điều hoà hơi thở sao có được tiết tấu thở tốt nhất, bạn có thể tham khảo thêm bài Đi bộ kiểu Afghanistan và Luyện tập Thái cực quyền.

Nếu bạn nào không có điều kiện thực hiện luyện tập nhịn thở khi vận động trong các bài luyện tập về lặn và khi lặn bắn cá, các bạn vẫn muốn luyện tập kết hợp khi luyện tập các môn thể thao khác thì tôi khuyên các bạn phải hết sức thận trọng.

Luyện tập giảm thông khí

Trước khi giới thiệu phần này tôi xin có một số lưu ý sau:

Tôi không biết có nên tách phần này ra thành một bài riêng hay không?

Đây là một bài tập

không nên luyện tập, không nên sử dụng

trong khi lặn tự do (trong đó có lặn bắn cá) vì nó rất nguy hiểm, mà những nguy hiểm này thường liên quan trực tiếp đến tính mạng.

Nhiều năm trước đây nó được coi là một kinh nghiệm quý để tăng thời gian lặn nhưng sau đó những nghiên cứu khoa học, những số liệu thống kê khi thực tế áp dụng kỹ thuật này đã được chứng minh là một kỹ thuật nguy hiểm không nên sử dụng.

Trong các hồ bơi, trong các buổi luyện tập chính thức thường không cho luyện tập cũng như áp dụng kỹ thuật này.

Mặc dù vậy nó tăng rất nhanh khả năng nhịn thở của các bạn và dân lặn tự do (trong đó có dân lặn bắn cá) vẫn luyện tập và áp dụng.

Quan điểm của tôi là đã không tránh được thì nhìn thẳng vào vấn đề, đưa ra tất cả các nguy hiểm có thể xảy ra, các kinh nghiệm luyện tập và sử dụng an toàn nhất khi sử dụng kỹ thuật này, lựa chọn đó là quyền của các bạn.

Các kinh nghiệm luyện tập và áp dụng là ý kiến của cá nhân tôi đưa ra để các bạn tham khảo, tôi không tìm được tài liệu hay hướng dẫn nào đáng tin cậy về vấn đề này. Tôi không chịu trách nhiệm khi các bạn luyện tập và áp dụng theo hướng dẫn của tôi, xin khuyên các bạn một lần nữa: không nên luyện tập, không nên áp dụng kỹ thuật này.

Nội dung của tăng thông khí (hyperventilation) hay giảm thông khí được trình bày khá đầy đủ trong các bài Kỹ thuật tăng thông khí, Những nguy hiểm trong môn thể thao lặn bắn cá vì lý do thận trọng tôi xin nhắc lại những kiến thức cơ bản sau:

Người ta có hai ngưỡng (giới hạn) về tỷ lệ CO2 và O2 trong máu. Ngưỡng CO2 là cơ chế thúc đẩy muốn thở, co giật và bắt buộc phải thở, ngưỡng này thường đến trước khi người ta nhịn thở. Ngưỡng O2 thường đến sau, nó không thúc giục cơ thể về phản ứng thở nhưng vượt qua ngưỡng này, não sẽ thiếu ôxy người ta sẽ không kiểm soát được cơ thể nữa (bị ngất).

Khi hít thở bình thường hoặc thở sâu, chậm, hàm lượng O2 trong máu tăng lên rất nhanh và đạt đến bão hoà nhưng CO2 thì giảm xuống chậm hơn. Nhưng nếu thở nhanh và gấp thường là do CO2 trong máu quá cao, CO2 sẽ giảm nhanh hơn. Nếu người ta chủ động thở nhanh (gọi là giảm thông khí) mặc dù cơ thể không đòi hỏi (CO2 trong cơ thể không quá cao) thì CO2 trong máu sẽ giảm xuống dưới mức bình thường.

Người lặn tự do lợi dụng cơ chế này, áp dụng kỹ thuật giảm thông khí tức là thở nhanh và sâu trước khi lặn để giảm CO2 trong máu, kéo dài thời gian CO2 trong cơ thể đạt đến ngưỡng muốn thở do đó kéo dài được thời gian lặn. Nhưng nếu kéo dài quá lâu, ngưỡng muốn thở đến sau ngưỡng thiếu O2 thì thợ lặn sẽ bị ngất khi lặn mặc dù trước đó không hề có tín hiệu của cơ thể báo trước là cần phải thở. Nếu bạn đang lặn và bị ngất, khả năng mất mạng gần như là 100%.

Vậy mục đích luyện tập và áp dụng kỹ thuật giảm thông khí để làm gì? Tất nhiên là để kéo dài thời gian lặn, vấn đề là luyện tập như thế nào, áp dụng như thế nào để tránh rủi ro và những cái có lợi gì khác có thể thu hoạch được khi luyện tập.

Bạn có thể luyện tập khô, ướt, động. Điều kiện luyện tập đòi hỏi phải tuyệt đối an toàn, phải có đồng hồ báo giờ, có người quan sát, cứu hộ khi cần thiết nhất là khi luyện tập ướt.

Mục đích của bảng này là: tăng thời gian nhịn thở, làm quen với kỹ thuật giảm thông khí.

Cơ sở để lập bảng này là: bảng này dùng cho người mới luyện tập tăng thông khí, hay mới luyện tập nhịn thở, hay mới luyện tập lặn. Với mỗi người “bình thường” tức là không bị bệnh, tình trạng sức khoẻ tốt v.v. tốt nhất là nên có ý kiến của bác sỹ. Họ đều có thể chịu đựng được thiếu oxy trong khoảng từ 3 đến 3,5 phút. Tức là nếu bạn là người bình thường thì bạn có thể không thở từ 3 đến 3,5 phút mà không “ngất” nhưng bạn có thể chủ động nhịn thở được đến thời gian đó hay không lại là chuyện khác. Chính vì vậy, dân lặn bắn cá thường lấy thời gian 3 đến 3,5 phút là giới hạn thời gian lặn (kể cả dùng hoặc không dùng kỹ thuật giảm thông khí). Với người mới luyện tập thời gian đến 3,5 phút chưa đáng lo ngại, nhưng bạn bắt buộc phải có đồng hồ báo giờ để đánh thức bạn nếu không có người giám sát theo dõi đồng hồ để đánh thức bạn.

Giải thích các thông số và sử dụng bảng:

Hàng “Nhịn thở với phổi đầy” ở cột lần thứ 1 là thời gian bạn có thể nhịn thở được khi bạn không thực hiện giảm thông khí, tức là bạn nhịn thở sau khi hít hơi vào hết sức có thể. Trong bảng này tôi chọn giá trị là 1phút.

Quan trọng nhất là các lần hít thở phải đầy như sau.

Các cột tiếp theo chọn giá trị như nhau, đây là thời gian nhịn thở sau khi thực hiện giảm thông khí, trong bảng này tôi chọn giá trị là 2 phút.

Với đại đa số, khi thực hiện giảm thông khí lần đầu bạn sẽ nhịn thở được gấp đôi thời gian bạn nhịn thở không giảm thông khí. Nếu bạn không đạt được gấp đôi, hay hơn thì điều chỉnh theo khả năng của bạn. Trong cột này của bảng 1, bạn không cần phải chọn thời gian cao nhất của bạn có thể đạt được, các lần tiếp theo nếu có thể nhịn thở tăng lên bạn cũng không cần tăng lên vì mục đích chính của bảng 1 là làm quen với giảm thông khí chứ không phải là tăng thời gian nhịn thở. Tuyệt đối không chỉnh thời gian ngưng thở lên quá 3phút.

Hàng “Giảm thông khí” các cột đều có giá trị là 30. Con số này là số lần giảm thông khí bình thường đủ để bạn tăng thời gian nhịn thở lên 2 lần và không quá mất thời gian.

Một lần giảm thông khí là một lần hít vào sâu và thở ra sâu với tốc độ càng nhanh càng tốt.

Bạn có thể điều chỉnh con số 30 bằng cách: hít vào, thở ra sâu, nhanh; vừa thực hiện vừa đếm cho tới khi thấy cơ thể có những dấu hiệu sau thì dừng lại: ngứa, hoặc tê tê, hoặc buồn buồn ở lòng bàn tay hay bàn chân, tê tê hay nhột nhột ở sau gáy, hơi thấy chóng mặt, hoặc có một biểu hiện khác lạ khác. Đây là do nồng độ CO2 trong máu của bạn đã giảm xuống dưới mức bình thường làm độ PH trong máu thay đổi gây ra những cảm giác trên. Nhớ lấy số lần đếm và ghi nó lên bảng (thay cho số 30); bạn có thể quy đổi nó ra thành thời gian nếu bạn muốn sử dụng FAT để đếm giờ. Con số này không cần chọn quá cao ở bảng này, chỉ cần đủ bạn thấy rõ cảm giác là được.

Nhịn thở sau khi giảm thông khí bạn sẽ trải qua các giai đoạn sau:

Giai đoạn chóng mặt: đây là giai đoạn xuất hiện ngay sau khi bạn nhịn thở, giai đoạn này thường không có khi nhịn thở bình thường. Ở giai đoạn này bạn sẽ có thể thấy: hơi chóng mặt, có thể là cảm giác kéo dài khi thực hiện giảm thông khí, cảm thấy như nổ đom đóm mắt đầy trời là hoa cải, thấy tiếng “i,i” trong tai, cảm thấy tim đập nhanh. Những cảm giác này mỗi người mỗi khác, mỗi lúc mỗi khác, nhưng bạn sẽ nhận được cảm giác của chính mình hãy ghi nhớ nó. Các cảm giác này hoàn toàn không có hại gì cả, bạn sẽ thấy không có gì khó khăn khi vượt qua giai đoạn này, và đại đa số thích kéo dài thời gian ở giai đoạn này vì nó an toàn.

Giai đoạn dễ chịu: giai đoạn này có thể tính là giai đoạn bình thường của nhịn thở nhưng nó thực sự hoàn toàn không giống nhau. Nó thường là gồm hai giai đoạn, giai đoạn dễ chịu sau đó đến giai đoạn bình thường, phần lớn mọi người đều không thể phân chia được giới hạn của hai giai đoạn này. Đây là một giai đoạn cực kỳ dễ chịu khi lặn, sau khi qua giai đoạn chóng mặt bạn sẽ cảm thấy cơ thể rất thoải mái như bị rủ ngủ, như bị thôi miên, bạn sẽ thấy hoàn toàn không không muốn thở. Đây là giai đoạn cực kỳ nguy hiểm, nó sẽ làm bạn quên đi thời điểm nguy hiểm và bạn có thể ngất nếu giai đoạn này kéo dài quá ngưỡng O2 của bạn. Còn bình thường nó sẽ chuyển sang giai đoạn bình thường, sau đó là muốn thở và giai đoạn co giật nếu bạn không bị ngất trước đó. Bạn phải nhận biết và ghi nhớ được cảm giác này.

Khác với các bài luyện tập nhịn thở khác, khi luyện tập giảm thông khí không thực hiện lãng quên (tức là phân tán tư tưởng để quên cảm giác muốn thở) mà phải chú ý nội thị, xem xét cảm giác của cơ thể và luôn theo dõi thời gian kết thúc ngưng thở để tránh bị ngất.

Nếu bạn nhịn thở gấp đôi nhịn thở bình thường, nếu bạn nhận biết và ghi nhớ được cảm giác của các giai đoạn là bạn đã thành công bảng này.

Với Bảng 2, hầu như các thông số đều không thay đổi chỉ có thời gian nhịn thở sau mỗi lần giảm thông khí tăng lên 15s. Như bạn thấy đấy ở bảng này bạn có thể tăng thời gian nhịn thở lên 2:30 so với nhịn thở bình thường.

Số lần giảm thông khí tôi vẫn giữ như ở Bảng 1 vì đây là số lần thông dụng, các bạn có thể điều chỉnh lên, càng nhiều lần giảm thông khí bạn sẽ nhịn được thở càng lâu.

Thời gian nhịn thở tối đa sau khi giảm thông khí tôi đặt là 3,5 phút vì đây là thời gian an toàn đối với người bình thường.

Những lưu ý khi luyện tập Bảng 2:

Trước khi luyện tập Bảng 2 bạn phải luyện tập bảng O2, thời gian nhịn thở cao nhất của bảng này không nên quá thời gian nhịn thở cao nhất của bảng O2 vì lý do an toàn.

Khi vượt quá các cực hạn của bạn, bạn phải vượt qua từ từ và làm quen với cực hạn mới rồi mới tiếp tục tăng lên.

Khi luyện tập nhất là khi vượt qua cực hạn bạn phải có người giám sát cứu hộ, hoặc ít nhất là phải có đồng hồ báo giờ.

Không tập nhịn thở sau khi giảm thông khí với phổi rỗng.

Nếu bạn có thiết bị đo hàm lượng O2 trong máu không được để nó xuống quá 88% khi luyện tập, với người bình thường chỉ xuống đến 95% là đã nguy hiểm rồi, nếu bạn luyện tập lâu tỷ lệ này sẽ giảm xuống. Các vận động viên lặn có thể đạt tới 78% tỷ lệ O2 khi nhịn thở. Theo dõi hàm lượng để biết đã sắp tới giới hạn của bạn hay chưa, nếu không có kế hoạch vượt cực hạn thì ngưng nhịn thở ngay khi hàm lượng O2 xuống tới mức cực hạn mặc dù thời gian nhịn thở chưa tới cực hạn.

Tìm ra được những phản ứng của cơ thể khi đạt đến cực hạn, tức là các dấu hiệu trước khi ngất (xem thêm bài: Những nguy hiểm trong môn thể thao lặn bắn cá) ghi nhớ các dấu hiệu này và nổi lên ngay khi lặn. Lưu ý rằng các dấu hiệu này không phải lúc nào cũng xuất hiện, với mỗi người dấu hiệu khác nhau, theo thời gian và tình trạng của cơ thể nó cũng thay đổi.

Ghi nhớ lại thời gian cực hạn và chỉnh đồng hồ lặn thời cảnh báo thời gian lặn tối đa (nhớ trừ thời gian nổi lên, xem thêm: Đồng hồ lặn Mares) nếu bạn muốn áp dụng.

Khi lặn, nếu áp dụng giảm thông khí nhớ lưu ý giai đoạn chóng mặt vì giai đoạn đó sẽ trùng khớp với thực hiện động tác chúi đầu. Bạn có thể không kiểm soát tốt phương hướng và hoàn cảnh xung quanh khi bạn đang chóng mặt, đây cũng là một lý do dân lặn bắn cá không thực hiện quá nhiều lần giảm thông khí.